[건강상식] 비타민 D의 효능과 결핍 그리고 섭취법

비타민 D는 인간의 체내 칼슘과 인을 조절하는 데 도움이 되는 필수 비타민입니다. 또한 적절한 뼈 구조를 유지하는 데도 중요한 역할을 하기 때문에 비타민 D의 섭취는 매우 중요합니다.

비타민 D에는 에르고칼시페롤(비타민 D2)과 콜레칼시페롤(비타민 D3)을 비롯한 다양한 형태가 있습니다. 비타민 D는 생선, 달걀, 강화 우유에 함유되어 있습니다. 또한 햇빛에 노출되면 피부에서도 만들어집니다. 햇볕을 쬐는 동안 비타민 D는 지방에 저장되었다가 햇볕을 쬘 수 없을 때 방출됩니다. 비타민 D 보충제는 일반적으로 비타민 D 결핍을 치료하고 예방하는 데 되지만 기본적으로 햇볕을 충분히 쬐지 않는 사람과 65세 이상의 노인은 결핍 위험이 높습니다. 또한 약하고 부서지기 쉬운 뼈, 심장병, 천식, 건초열 및 기타 여러 질환에 비타민 D를 사용하지만 이러한 많은 용도를 뒷받침할 만한 과학적 증거는 아직 없습니다.  기본적으로 건강한 수준의 비타민 D를 유지하는 것은 중요합니다. 매일 400-1000IU의 비타민 D를 섭취하거나 매일 15-30분 동안 햇볕을 쬐는 것으로도 비타민 D의 영양을 갖추는 것이 가능합니다.

1. 비타민 d의 정의와 생리적 역할

비타민 D는 스테로이드 호르몬의 전구체로, 인체 내에서 다양한 생리적 과정을 조절하는 중요한 역할을 합니다. 비타민 D는 두 가지 주요 형태로 존재합니다: **비타민 D2 (에르고칼시페롤)**와 비타민 D3 (콜레칼시페롤). 이 중 비타민 D3는 자외선 B(UVB) 빛에 의해 피부에서 7-디하이드로콜레스테롤이 변환되면서 생성되며, 비타민 D2는 주로 식물에서 발견됩니다.

비타민 D3가 피부에서 합성되거나 식이를 통해 섭취된 후, 간에서 **25-하이드록시비타민 D (25(OH)D)**로 전환됩니다. 이 단계가 중요한 이유는 25(OH) D가 비타민 D 상태를 평가하는 주요 바이오마커이기 때문입니다. 그다음, 25(OH) D는 신장에서 1,25-디하이드록시비타민 D (1,25(OH) 2D), 즉 칼시트리올로 전환됩니다. 칼시트리올은 생물학적으로 활성화된 비타민 D 형태로, 비타민 D 수용체(VDR)와 결합하여 다양한 유전자 발현을 조절합니다.

1. 칼슘과 인의 항상성

비타민 D는 소장에서 칼슘과 인의 흡수를 증가시켜 뼈의 광물질화를 촉진합니다. 이는 골격의 구조적 무결성을 유지하는 데 필수적입니다. 비타민 D 결핍 시, 신체는 혈중 칼슘 수준을 유지하기 위해 뼈에서 칼슘을 동원하게 되며, 이로 인해 골연화증 또는 구루병과 같은 질환이 발생할 수 있습니다.
 

2. 면역 조절

비타민 D는 선천성 면역과 후천성 면역 모두에 중요한 역할을 합니다. VDR은 대부분의 면역 세포에서 발현되며, 비타민 D는 T 세포의 분화와 대식세포의 활성을 조절합니다. 또한 항염증성 사이토카인(예: IL-10)의 생산을 촉진하고, 염증성 사이토카인(예: IL-6, TNF-α)의 생산을 억제하는 역할을 합니다.
 

3. 유전자 발현 조절

1,25(OH)2D는 VDR과 결합하여 약 1,000개 이상의 유전자의 발현을 조절합니다. 이들 유전자는 세포 성장, 분화, 세포 사멸, 그리고 항암 효과와 관련된 경로에 영향을 미칩니다. 따라서 비타민 D는 암 발생의 위험을 줄일 수 있는 잠재적인 보호 인자로 연구되고 있습니다.

 

2. 비타민 D 결핍이 주의되는 경우

- 햇빛 노출 부족: 북부 기후나 오염이 심한 지역에 거주하는 사람 들은 다른 일반적인 지역에 거주하는 사람보다 비타민 D를 충분히 섭취하지 못할 수 있습니다. 야간 근무를 하거나 외출을 자주 하지 않는 사람들도 결핍이 생길 수 있습니다.

- 피부색: 피부 색소 침착은 자외선 B(UVB)를 흡수하는 신체의 능력을 감소시킵니다. 피부색이 어두운 사람은 피부색이 밝은 사람보다 햇빛으로부터 비타민 D를 덜 합성합니다.

- 나이: 피부의 비타민 D 합성 능력은 나이가 들면서 감소합니다. 또한 노인은 실내에서 더 많은 시간을 보낼 수 있기 때문에 주기적인 야외 활동을 하는 것이 좋습니다.

- 모유 수유: 아기는 모유 자체만으로는 충분한 비타민 D를 섭취할 수 없습니다. 미국 소아과학회에서는 전적으로 또는 부분적으로 모유 수유를 하는 영아에게 젖을 뗄 때까지 하루에 400 국제단위(IU)의 신뢰할 수 있는 경구용 비타민 D를 섭취할 것을 권장합니다. 이유식을 뗀 후에는 비타민 D가 강화된 분유나 전유를 하루 1,000mL 이상 섭취해야 합니다. 이보다 적게 섭취하거나 보호자가 모유 수유를 하지 않는 어린이는 400IU 비타민 D 보충제를 섭취해야 합니다.

- 체중: 체내 지방 수치가 높으면 피부에서 비타민D를 흡수하는 능력이 제한될 수 있습니다.

- 특정 의학적 질환: 비타민D는 지용성이므로 장에서 식이 지방을 흡수하는 정도에 따라 섭취량이 달라집니다. 지방 흡수를 제한하는 질환은 식단을 통한 비타민 D 섭취를 감소시킬 수 있습니다.
위 우회 수술: 이 수술은 다량의 비타민 D를 흡수하는 상부 장의 일부를 우회하는 수술로 결핍을 유발할 수 있습니다.
 

3. 비타민 D의 결핍 현상

비타민 D 결핍은 여러 가지 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 그 중에서도 특히 다음과 같은 형성에 영향을 미칩니다.

1. 골다공증 및 골연화증

비타민 D는 칼슘과 인의 흡수를 돕는 역할을 합니다. 비타민 D가 부족하면 뼈에 필요한 칼슘이 충분히 공급되지 않아 뼈가 약해지고, 이로 인해 골다공증과 같은 뼈 질환이 발생할 수 있습니다. 성인에서는 뼈가 약해지고 쉽게 부러지는 골연화증이 발생할 수 있습니다.

2. 구루병

어린이에게 비타민 D가 부족하면 뼈가 제대로 자라지 못하고 휘어지거나 변형되는 구루병이 발생할 수 있습니다. 이는 주로 다리뼈가 휘어지는 형태로 나타납니다.

3. 근육 약화

비타민 D는 근육 기능에도 중요한 역할을 합니다. 결핍 시 근육이 약해지고, 근육통이 생기거나 쉽게 피로를 느낄 수 있습니다. 이로 인해 낙상의 위험이 증가할 수 있습니다.

4. 면역 기능 저하

비타민 D는 면역 체계에 중요한 역할을 하여 감염에 대한 저항력을 높입니다. 비타민 D가 부족하면 면역 기능이 저하되어 감염에 더 취약해질 수 있습니다.

5. 기분 장애

비타민 D 결핍은 기분에 영향을 미쳐 우울증이나 불안과 같은 기분 장애를 유발할 수 있습니다. 비타민 D는 신경 전달 물질의 기능에도 관여하므로, 결핍 시 뇌 기능에 영향을 줄 수 있습니다.
 

4. 비타민 D 공급원

사람들은 햇빛 노출을 통해 비타민 D를 섭취하는 경우가 많습니다. 그러나 많은 사람이 햇빛 노출에만 의존하여 비타민 D를 생성할 수는 없습니다. 햇볕이 강하지 않은 겨울철에는 비타민 D 보충제가 필요할 수 있으며 평소에 먹는 음식으로 몸에 필요한 비타민 D를 섭취할 수 있습니다. 

1. 기름진 생선

• 연어: 특히 자연산 연어에는 비타민 D가 매우 풍부하며, 100g당 약 600-1000 IU 정도의 비타민 D가 포함될 수 있습니다.
• 고등어: 고등어 역시 비타민 D가 풍부하며, 100g당 약 360-400 IU의 비타민 D를 제공합니다.
• 참치: 통조림 참치에는 100g당 약 236 IU의 비타민 D가 함유되어 있습니다.
• 정어리: 정어리 통조림 100g에는 약 270 IU의 비타민 D가 포함되어 있습니다.

2. 간유

• 대구 간유: 대구 간유는 가장 높은 비타민 D 함량을 자랑하는 식품 중 하나입니다. 1큰술(약 15mL)에는 1360 IU 이상의 비타민 D가 포함되어 있습니다.

3. 강화식품

• 강화 우유: 많은 국가에서는 우유를 비타민 D로 강화하여 판매합니다. 일반적으로 1컵(약 240mL) 당 115-130 IU의 비타민 D가 함유되어 있습니다.
• 강화 시리얼: 일부 아침 시리얼은 비타민 D로 강화되어 있으며, 1회 제공량당 약 40-100 IU의 비타민 D를 제공합니다.
• 강화 오렌지 주스: 비타민 D로 강화된 오렌지 주스도 있으며, 1컵당 약 100 IU 이상의 비타민 D가 포함될 수 있습니다.

4. 달걀 노른자

• 달걀노른자: 달걀의 노른자에는 비타민 D가 포함되어 있습니다. 한 개의 노른자에는 약 40 IU의 비타민 D가 들어 있습니다. 이 함량은 닭이 받은 햇빛의 양과 먹이에 따라 달라질 수 있습니다.

5. 버섯

• 자연산 버섯: 자연산 버섯, 특히 양지에서 자란 것들은 비타민 D2의 좋은 공급원입니다. 예를 들어, 햇볕을 받은 표고버섯은 100g당 약 2300 IU의 비타민 D2를 포함할 수 있습니다.
• 강화 버섯: 일부 상업용 버섯은 UV 빛으로 강화되어 비타민 D 함량이 높아질 수 있습니다.

6. 치즈

• 리코타 치즈: 리코타 치즈는 대부분의 치즈보다 비타민 D가 더 많이 포함되어 있습니다. 100g당 약 25 IU의 비타민 D가 들어 있을 수 있습니다.
 
일상생활에서 쬐는 햇빛이나 음식으로  비타민 D의 섭취가 불가능할 경우 보충제를 통하여 섭취하는 것을 고려하여야 합니다. 
 

5. 연령별 비타민 D의 용량 

비타민 D는 연령, 생활 습관, 건강 상태에 따라 필요한 용량이 다를 수 있습니다. 일반적으로 권장되는 비타민 D 섭취량은 다음과 같습니다. 이 수치는 대부분의 사람들을 위한 권장 섭취량이며, 특정 건강 상태나 생활환경에 따라 달라질 수 있습니다.
 

1. 권장 섭취량 (IU/일)

 

• 0-12개월 유아: 400 IU
• 1-13세 어린이: 600 IU
• 14-18세 청소년: 600 IU
• 19-70세 성인: 600 IU
• 71세 이상 노인: 800 IU
• 임산부 및 수유부: 600 IU

2. 상한 섭취량 (IU/일)

비타민 D의 상한 섭취량은 과다 복용으로 인한 부작용을 예방하기 위해 설정된 값입니다. 상한 섭취량을 초과하는 경우, 장기간 복용 시 부작용이 나타날 수 있으므로 주의가 필요합니다.

• 0-6개월 유아: 1000 IU
• 7-12개월 유아: 1500 IU
• 1-3세 어린이: 2500 IU
• 4-8세 어린이: 3000 IU 
• 9세 이상: 4000 IU
• 임산부 및 수유부: 4000 IU

6. 비타민D 과다복용의 위험성

비타민 D는 지용성 비타민으로, 과다 복용 시 체내에 축적되어 독성을 유발할 수 있습니다. 과다 복용의 부작용으로는 고칼슘혈증, 신장 손상, 구토, 식욕 부진 등이 있을 수 있습니다. 특별한 경우를 제외하고는 권장 상한 섭취량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다. 이러한 권장 섭취량은 일반적인 가이드라인이며, 개인의 건강 상태, 생활습관, 그리고 특정 질환에 따라 조정이 필요할 수 있으므로, 구체적인 상황에 따라 의사나 전문가와 상담하는 것이 좋습니다. 비타민 D 과다 복용으로 인한 고칼슘혈증은 극단적인 경우 혈관과 같은 연조직을 경화시키거나 혼수상태로 이어질 수 있고 혹은 더 심해질 경우 생명을 위협할 수 있기 때문에 즉각적인 의료적 조치가 필요합니다.


비타민 D는 뼈 건강, 면역 기능, 염증 조절 등 다양한 생리적 과정에 필수적인 영양소로, 햇빛, 식이, 그리고 보충제를 통해 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 연령에 따라 적절한 비타민 D 섭취량이 달라지며, 특히 햇빛 노출이 부족한 사람이나 특정 건강 상태에 있는 사람들은 더 많은 양이 필요할 수 있습니다. 비타민 D의 과다 복용은 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 권장 섭취량을 준수하는 것이 중요합니다. 결론적으로, 적절한 비타민 D 섭취는 전반적인 건강 유지와 질병 예방에 중요한 역할을 하며, 개인의 상황에 맞게 섭취량을 조절하는 것이 반드시 필요합니다.